Paula Thesleff
Psykologi | Psyykkinen suorituskyky

Esiintymisjännitys ja pelot suorituskyvyn haasteena

Epäonnistumiseen ja sen mahdollisuuteen liittyvät ajatukset nousevat usein mieleen erilaisissa paine- ja esiintymistilanteissa, joissa oma osaaminen laitetaan likoon ja myös toisten näkyville. Sopiva esiintymis- tai kilpailujännitys voi olla hyödyllinen tunne ja virittää mieltä sekä lisätä valmiutta esiintymiseen. Toisinaan jännitys kuitenkin tiukentaa otettaan meistä, ja saattaa pitkittyessään tai toistuessaan voimistua ahdistuksen tai jopa pelon tunteiksi. Tässä blogissa käsittelemme esiintymisjännitystä ja suorituspelkoa – mitä ne ovat ja miten niihin voi suhtautua ja vaikuttaa.

Esiintymisjännitys

Esiintymisjännityksellä viitataan tilannekohtaiseen jännityksen kokemukseen tilanteessa, jossa olemme esillä ja valokeilassa. Jännitys voi ilmentyä esimerkiksi kehollisina reaktioina, kuten käsien hikoiluna, sykkeen kohoamisena tai pienenä tärinänä. Toisaalta jännitys voi myös tuntua ajatuksen tasolla erityisesti huoliajatuksina siitä, miten tuleva tilanne voisi epäonnistua. Esiintymisjännitys on yleistä ja normaalia, ja siitä kärsivät niin ammatikseen esiintyvät kuin vähemmän esiintymiskokemusta omaavat. Erään tutkimuksen mukaan yli puolet tutkituista orkesterimuusikoista raportoivat suoritusahdistusta ja olivat käyttäneet ainakin kerran lääkkeitä esiintymisjännityksensä lievittämiseen (Cohen & Bodner, 2018). Vaikka kovan jännityksen hetkellä yksinäisyys tai joukkoon kuulumattomuus voivat vallata mielen ja kriittinen ääni sanoa, että ”eiväthän muutkaan jännitä”, todellisuus on kuitenkin se, että muutkin todellakin jännittävät.

Monesti ihmiset kertovat, että he selviytyvät paljon paremmin isoista yleisötilaisuuksista, johon ovat valmistelleet puheen ja saattavat puhua sadoille tai tuhansillekin kuulijoille. Sen, minkä ihmiset kokevat todella jännittäväksi, on monelle tuttu tilanne, jossa istutaan neuvottelupöydän ympärillä ja jokainen järjestyksessä vuorotellen esittelee itsensä.

-Marjukka Laurola, Työterveyspsykologi, psyykkinen valmentaja

Esiintymisjännityksen hyödyt ja haitat

Esiintymisjännitys voi kummuta hyvin varhaisista mielemme kerroksista, esimerkiksi lapsuudenkokemuksista. Toisaalta persoona ja temperamentti vaikuttavat osaltaan alttiuteen kokea jännitystä erilaisissa tilanteissa. Usein taustalta voi löytyä myös voimakasta vaativuutta itseä kohtaan. Lisäksi erilaiset tilannetekijät vaikuttavat jännityksen kokemukseen.

Jännitys voidaan kokea joko myönteisenä (suoriutumiselle hyödyllisenä) tai kielteisenä (suoritukselle haitallisena) tunteena. Kokemukseen vaikuttavat ennen kaikkea omat tulkintamme. Jos vireystilan kohoaminen mielletään valppaudeksi ja valmiudeksi esiintyä, saa jännitys yleensä myönteisen sävyn. Usein esiintyjät, puhujat tai kilpailevat urheilijat kokevatkin sopivan jännityksen tunteen tärkeäksi suorituksen onnistumisen kannalta. Jos taas tilanne koetaan uhkaavana ja kehollisten reaktioiden tulkitaan ennakoivan epäonnistumista, mielletään jännitys herkästi suoriutumiselle haitalliseksi.

Suorituksen – vaikkapa tärkeän neuvottelutilanteen – kannalta sopivasta jännityksestä on paljonkin hyötyä. Se auttaa olemaan läsnä, nostaa vireystilaamme, tekee olemuksestamme usein mielenkiintoisen, tuo sopivaa herkkyyttä ja inhimillisyyttä sekä ohjaa meitä panostamaan sopivasti valmistautumiseen. Jännityksen haitallisia seurauksia puolestaan ovat alisuoriutuminen sekä hyvinvointia uhkaava kohtuuton kuormitus ja stressi esiintymistilanteista. Pahimmillaan haitallinen jännitys voi johtaa esiintymistilanteiden välttelyyn.

Jännityksestä pelkoon, mistä on kyse?

Jännityksen ja pelon tunteita voidaan ajatella jatkumona. Siinä missä lievä jännitys voidaan kokea mukavaksi kutkutukseksi, pelko on janan toisessa ääripäässä. Voimakas pelko tekee suorituksen äärellä olemisesta haastavaa ja epämukavaa, ja voi pahimmillaan johtaa itselle tärkeiden tilanteiden, kuten vaikkapa presentaatioiden tai työhaastattelujen, välttelyyn.

Pelko on voimakas tunne, joka on kehittynyt meille evoluution seurauksena. Pelosta on ollut meille hyötyä, sillä se on ollut aivojen strategia pitää ihmislaji hengissä ja virittää yksilö selviytymään vaaratilanteista (Nummenmaa, 2019). Vaikka pelon tunne itsessään voi olla ikävä ja häiritä suoriutumistamme työn tai harrastuksen parissa, on pelon tarkoitus kuitenkin hyvä ja ystävällinen; sen tehtävä on kertoa meille ympäröivästä tai lähestyvästä uhkasta tai vaarasta. Nykymaailmassa pelko voi kuitenkin virittyä tarpeettoman voimakkaaksi aiheuttaen haasteita toimintakyvylle ja siten suoriutumiselle.

Milloin olet viimeksi pelästynyt jotain yhtäkkiä, ennalta arvaamatta? Pelkäätkö jotain työssä suoriutumiseen liittyvää? Jos, niin kuinka kauan olet kokenut pelkoa tätä asiaa kohtaan?

Pelon ja voimakkaan jännittämisen tarkoitus on siis suojella meitä. Parhaimmillaan nämä tunteet voivat auttaa meitä varmistamalla, että valmistaudumme hyvin ja olemme valppaina suoritusta varten. Suoritustilanteissa pelkoa tai voimakasta jännitystä kokevan on kuitenkin osattava säädellä olotilaansa niin, että pelkoreaktio ei häiritse toimintaa liikaa. Pelko ei siis välttämättä ole este suoriutumiselle tai toiminnan jatkamiselle, mutta on olennaista harjoitella sen kohtaamista sekä säätelyä.

Mikä avuksi voimakkaaseen jännitykseen tai pelkoon?

Jännitys tai pelko voivat saada mahan kiertämään, kehon tärisemään tai pään särkemään. On siis ymmärrettävää, että usein toiveena on päästä jännityksestä eroon. Tämä ei kuitenkaan ole lopulta mahdollista, tai edes tarkoituksenmukaista, kun pidämme mielessä jännityksen tuomat hyödyt ja pelkoreaktion evolutiivisen perustan. Jännityksen säätelyyn ei ole olemassa yhtä täsmälääkettä tai psyykkistä taitoa, vaan onnistunut suorituksen hallinta on usein seurausta useiden psyykkisten taitojen onnistuneesta käytöstä. Tämä on lohdullista, sillä se tarkoittaa, että meillä on useita reittejä ja mahdollisuuksia vaikuttaa kokemaamme jännitykseen tai pelkoon.

Sitkeä pelko katoaa kuitenkin hyvin harvoin täysin yllättäen. Voikin olla suorituksen kannalta olennaista, että aloitamme pelon hyväksymisestä. Kun pelon toivottaa aidosti tervetulleeksi, sen lamaannuttava vaikutus vähenee – voimme suoriutua myös pelon kanssa. Tilanteen uudelleentulkinta ja lempeä, itsemyötätuntoinen puhe auttavat useimmiten. Esimerkiksi mahdollisia huoliajatuksia voisi ohjata seuraavaan suuntaan: ”okei, jännitän. Se on ihan hyvä juttu, vaikkei tunnukaan hyvältä. Jännitys nostaa vireystilaani, mikä oikeastaan helpottaa keskittymään olennaiseen ja olemaan valppaana. Minulla ei kuitenkaan ole mitään hätää. Saan liiallista sykettä tasattua rauhallisilla hengityksillä ja mielikuvalla perheen kesämökin laiturilta. Pystyn tähän kyllä.”

Ympäristöllä on erityisen tärkeä rooli pelon tai voimakkaan jännityksen hyväksymisessä ja käsittelemisessä. Kannustavassa ilmapiirissä voimakkaidenkin tunteiden ilmaiseminen on sallittua ja pelot hyväksyttyjä. Pelon tunne lievittyy, kun se tulee sanoitetuksi ja jaetuksi turvallisessa vuorovaikutuksessa. Kun opimme, että pelkääminen on luonnollista ja ymmärrettävää, vaikeat tunteet eivät pääse hallitsemattomasti vahvistumaan omassa mielessämme. Tällaisen psykologisesti turvallisen ilmapiirin luominen ja vaaliminen on työympäristössä erityisesti niiden vastuulla, jotka toimivat toisia johtavissa rooleissa. Alla on listattuna erilaisia keinoja vaikuttaa voimakkaisiin jännityksen tai pelon tunteisiin.

Apuja esiintymisjännitykseen ja -pelkoihin

1)     Toiset ihmiset

Miten kaipaat toisten henkilöiden seuraa tai tukea jännityksen äärellä? Helpottaako toisen ihmisen seura vai tuntuuko auttavammalta päästä omaan rauhaan? Useimmiten tunteiden sanoittaminen auttaa. Voit kokeilla myös kirjoittamista.

2)     Tavoitteenasettelu

Ovatko esiintymiseen asetetut tavoitteesi realistisia ja linjassa suhteessa osaamisen tasoon?

Ovatko tavoitteesi riittävän monipuolisia ja keskittyvätkö ne asioihin, jotka ovat omassa vaikutuspiirissäsi?

3)     Altistaminen painetilanteille

Paineenhallinta kehittyy painetta kohtaamalla. Oletko saanut riittävästi harjoitusta paineesta ennen isompaa tai itsellesi merkityksellistä esiintymistä tai haastavaa tilannetta?

Jos huomaat, että taipumuksesi on vältellä jännittäviä tilanteita, voisitko ottaa itsellesi pienempiä paloja kerrallaan, joita kohti voisit mennä?

Esiintymispaikalla vieraileminen ennen esiintymistä lisää tuttuuden ja siten turvallisuuden tunnetta.

4)     Valmistautuminen ja tunteen ennakointi

Psyykkiset ja fyysiset valmistautumisrutiinit sekä tarvittavien välineiden valmistelu.

Tunteeseen valmistautuminen etukäteen. Esimerkiksi ennen esiintymistilannetta voit käydä läpi tapahtuman kulun mielessäsi sekä pohtia asioita, tekoja tai ajatuksia, jotka rauhoittavat omaa mieltä ja kehoa.

5)     Vireystilan ja tunteen säätely hetkessä

Kehon rauhoittaminen, esim. hengitykset, jooga tai mindfulness -harjoitukset

Ylimääräisen energian ulospäästäminen tai vireystilan kohottaminen, esim. liike, tanssi, musiikki

Mielikuvaharjoitukset, esim. omiin onnistumisiin palaaminen ja niiden muistelu, itsevarmuuden vahvistaminen

 

Milloin apua pelon hallintaan?

Pelkoreaktiot ovat ihmiselle luonnollisia reaktioita muuttuviin tai haastaviin tilanteisiin. Joskus pelkotilat saattavat olla aivan itsestään ohimeneviä, mutta toisinaan pelko ja ahdistus vaativat terveydenhuollon ammattilaisen apua. Jos pelko alkaa häiritä tehtävistäsi suoriutumista merkittävästi, rajoittaa elämääsi tai heikentää hyvinvointiasi, on hyvä kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen. Asiantuntijan johdolla pelkoa voidaan hoitaa esimerkiksi psykoterapialla tai altistushoidolla. Pelon kohtaamiseen ei kuitenkaan tule pakottaa – ei itseään eikä toista.

Hyvä tietää: on tutkittu, että psykologisten ongelmien olemassaolosta kysyminen ei saa aikaan kyseisten ongelmien ilmenemistä (Dazzi ym., 2014). Voimme siis avoimesti kysyä toisiltamme, onko kaikki hyvin, vai koemmeko esimerkiksi voimakasta jännitystä tai pelkoa suoriutumistamme kohtaan. Näin pääsemme ongelmien helpottumista tukevan vuorovaikutuksen äärelle.

Mitä ajatuksia tämä herättää sinussa?

 

Lähteet

  1. Cohen, S. & Bodner, E. (2018). The relationship between flow and music performance anxiety amongst professional classical orchestral musicians. Psychology of Music, 1–16.
  2. Dazzi, T., Gribble, R., Wessely, S., & Fear, N. T. (2014). Does asking about suicide and related behaviours induce suicidal ideation? What is the evidence?. Psychological medicine, 44(16), 3361-3363.
  3. Nummenmaa, L. (2019). Pelkokerroin. Teoksessa L. Nummenmaa, Tunnekartasto: Kuinka tunteet tekevät meistä ihmisiä (s. 108-130). Kustannusosakeyhtiö Tammi: Helsinki.

 

Aiheeseen liittyvää

Suorituskyvyn kehittäminen: tunteet & epäonnistumisen taito

Psyykkinen suorituskyky tiimitoiminnassa